奥运级医师:运动前后绝佳食物大公开

【早安健康/叶文凌(林口长庚医院外伤骨科主任)】

运动前后,饮食动吃动,燃脂╳代谢效果更加倍!

运动搭配饮食很重要! 水分本来就是人体不可或缺的东西,运动时更是要搭配适量且充足的水分。基本上如果你只是进行轻微或中度以下的运动,且运动时间在一小时之内,建议喝白开水就好。除非你是在大热天运动,或者从事很激烈的三铁、马拉松等活动,才需要饮用运动饮料。 运动饮料的功能最主要是补充水分电解质、矿物质和微量元素等等,在没有大量排汗的情况下,一旦摄取过多容易造成肾脏的负担;而能量饮料里面除了含有和运动饮料相似的成分之外,还添加了碳水化合物,除了造成肾脏的负担,也会增加热量的吸收。 因此,运动饮料和能量饮料都一样,非必要的情况下不特别建议饮用。那么如果想要在白开水里面加入维他命来「自製」运动饮料呢?是可以,但建议加少量就可以了。现在很多人喜欢喝柠檬水,我也建议不需要加太多柠檬,以免因刺激过多造成胃部不适。 你是否曾在运动时出现肚子隐隐作痛的感觉呢?有可能是两个原因导致:一种是肌肉神经的收缩,因为运动的过程中会导致腹腔里面横膈膜的肌肉收缩,很接近胃的位置,如果暖身不够的话,常常引起腹痛。另一个是肠胃缺氧,如果喝了水,肠胃就会处在一个运作和消化的过程。一开始运动,血液都在肌肉里面流窜,导致肠胃出现缺氧的症状,进而导致腹痛。就像大家口中的「消化不良」,是因为血液没办法充足提供给肠胃的消化系统而造成的。 运动前后该怎么吃呢?下一页奥运级医师告诉您

另外,有人以为空腹运动比较没负担,其实不然!建议运动不要完全空腹较好,因为运动的过程中,会使用到血液中的血糖和肌肉中的肝醣。如果运动前什么都不吃,会导致血糖太低、脸色发白、手脚颤抖、精神恍惚等问题,最大的问题就是脂肪燃烧不完全。脂肪燃烧不完全会怎么样呢?大家运动都是以减肥、瘦身、锻鍊肌肉为目标,而脂肪燃烧不完全反而会消耗肌肉、造成新陈代谢变慢,这样不就完全达不到大家运动的目的了吗?

跑走运动前的绝佳食物大公开! 进行轻微运动前的30分钟不要吃大餐,若是激烈运动则是一个小时前不要吃大餐。所谓的大餐,大约就是一份正餐会吃的便当的量。另外,吃固态的食物会比液态好一些,因为对于消化功能不太好的人,喝太多液体会影响消化液和食物的作用。运动前30分钟大概吃3~5分饱就可以了,且食物尽量是越好消化越好。 依据不同的运动类型,所补充的食物也会有些许调整,但不管是做哪类型的运动,都需要补充适量的醣类(也就是主食类、碳水化合物)和蛋白质,避免血糖降低;脂肪含量相对不要太高,因为脂肪会延缓胃排空的时间,使得消化速度变慢。 下一页告诉您,这样吃再运动效果更好!

导致抽筋最主要的原因就是血液里的矿物质浓度不平衡,万博体育app造成肌肉收缩。如果要避免抽筋,就要多补充矿物质去维持血液中矿物质的平衡状态,而最关键的矿物质就是钙、镁和钾。如果是想要精神饱满、活力十足地运动,我们会建议运动前吃的食物尽量是含有丰富天然维生素B群及抗氧化成份含量高的食物。 1. 运动前可以在家準备的完美菜单! 原则上,醣类和蛋白质,大概是2:1的比例。

二份 主食类 一份 蛋豆鱼肉类 半碗饭 棒棒腿一只 苏打饼乾3片 起司一片 香蕉一根 牛奶或优酪乳一瓶 2. 运动前可以在便利超商取得的基本菜单!

二份 主食类 一份 蛋豆鱼肉类 土司一片 茶叶蛋一颗 三角饭糰2/3颗 牛奶或优酪乳一瓶 地瓜小条 贡丸两颗 运动后该怎么吃比较好呢?请继续看下一页

跑走运动后的绝佳食物大公开! 有时候运动完之后,口乾舌燥很想喝水,代表身体已经呈现缺水的状态,可以先补充水份大约250ml,隔15分钟之后再吃东西,比较不建议边吃东西边喝水。 如果想要增加骨质,可以在运动后摄取一些钙质和胶原蛋白,不过重点还是要多吃含有维生素C的食物。若是想要维持或修补肌肉的话,主要多摄取蛋白质,也要搭配维生素C。其实蛋白质分成很多种,这里要补充的是「完整蛋白质」或是「优质蛋白质」,通常动物性蛋白质比较优质,万博manbetx下载而植物性蛋白质,而最完整的蛋白质就是鸡蛋了。运动后,疲惫感随之而来挥之不去,这时可以多补充维生素B群、维生素C和前面提过的矿物质钙、镁、钾等,这些都可以帮助新陈代谢,消除身体疲劳。 1. 运动后可以在家準备的完美菜单! 因为运动前已经吃了两份主食和一份蛋白质,运动后想为维持肌肉的话,醣类和蛋白质的比例,大概是1:1,也就是两份主食和两份蛋白质。

二份 主食类 二份 蛋豆鱼肉类 半碗饭或汤米粉一碗 油豆腐四块+棒棒腿一只 一碗粥 肉鬆四匙 一块萝卜糕 五香豆干四块+草虾六只 2. 运动后可以在便利超商取得的基本菜单!

二份 主食类 二份 蛋豆鱼肉类 地瓜小条 贡丸两颗+鱼板一片 土司二片 茶叶蛋一颗+起司一片 三角饭糰1又1/3颗 牛奶或优酪乳两瓶 跑走运动也要避开地雷食物才健康!下一页告诉您别碰的4大食物

跑走运动前后不能碰的食物大公开! 1. 咖啡:比较不建议喝咖啡的原因有二,一来是刺激胃部,二来咖啡因刺激神经及心脏,运动过后身体还是处在高运转的状态之下,有可能会发生猝死的情况。 2. 巧克力:巧克力本身的脂肪太高,消化不太好;而且属于营养密度比较高的食物,适合在马拉松、登山这种运动超过2小时之后食用。如果只是一般的轻微运动,又想要瘦身的话,相对之下不建议食用! 3. 啤酒:夏天流汗过后,想喝啤酒,清凉舒服一下,但要记得,一来啤酒造成胃部负担,二来酒精代谢会经过肝脏,都会造成身体上的负担。 4. 炸鸡薯条(油炸类):激烈运动之后,总是想要好好犒赏自己,但其实不管是运动前或后,都不太需要脂肪。脂肪本身又因油脂太多有消耗的问题,基本上也不太建议。 本文摘自《跟着奥运级随队医师「跑走」就对了》/叶文凌(现任林口长庚纪念医院外伤骨科主任)/资料夹文化 …

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